坐立系列：建立髋部与脊柱基础

• 半莲花加强前屈伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）：重点练习前屈时的骨盆中立位，避免腰椎代偿。双手触地困难者可使用瑜伽砖垫高，保持背部延展而非塌陷。
• 头碰膝扭转前曲伸展坐式（Parivrtta Janu Sirsasana）：扭转时需保持一侧坐骨稳定下压，对侧肋骨缓慢向上提拉，感受脊柱逐节旋转的过程，避免用肩部带动身体扭转。
• 坐角式（Upavisthakonasana）：双脚打开至髋关节可承受的角度（非极限），膝盖微屈保护半月板，双手向前伸展时保持大臂与地面平行，强化肩背肌肉耐力。

倒立系列：提升核心与平衡控制

• 头倒立第二式（Salamba Sirsasana II）：头部支撑点需位于额头与眉心之间，手肘间距与肩同宽，双腿并拢上提时收紧核心，避免腰部松垮导致重心偏移。
• 侧单腿倒立式（Parsvaikapada Sirsasana）：单腿抬起时需保持骨盆端正，另一侧腿微屈轻触墙面辅助平衡，重点感受单侧核心肌肉的持续发力。
• 手倒立（Adho Mukha Vrksasana）：手掌根用力推地，手臂伸直锁肘，双腿缓慢并拢上提，初期可借助墙面完成，逐步过渡到无辅助状态。

后弯与放松系列：释放身体张力

• 上轮式（Urdhva Dhanurasana）：从2个抱枕支撑起练习，双脚踩地时脚跟向远延伸，双手推地带动胸腔向上打开，避免过度挤压颈部。
• 挺尸式（Savasana）：作为每节课的收尾体式，需全身放松平躺，双腿分开与髋同宽，手臂自然放于体侧，闭眼专注自然呼吸，帮助身体整合练习效果。
• 胎儿肩倒立式（Pindasana in Sarvangasana）：肩倒立基础上蜷缩双腿靠近胸部，需保持肩胛骨稳定，避免颈部承受过多压力，适合释放下背部紧张。

乌伽依呼吸（Ujjayi）

通过喉咙轻微收缩产生海浪般的呼吸声，练习时保持吸气与呼气时长相等（建议6-8秒/轮），重点感受呼吸对胸腔与腹腔的均匀扩张，适合配合倒立、后弯等需要稳定核心的体式。

间断呼吸（Viloma）

将一次完整呼吸拆解为3-4段短促呼吸（如吸气分3次吸入，呼气分3次呼出），训练横膈膜的精准控制力，特别适合改善呼吸浅短、容易紧张的练习者。

蜂鸣呼吸（Bhramari）

呼气时发出类似蜜蜂的嗡嗡声，振动可缓解头痛、焦虑，练习时需保持鼻腔通畅，避免用嘴呼吸，建议在挺尸式前进行，帮助身心深度放松。

圣光呼吸（Kapalabhati）

快速有力的呼气配合被动吸气（重点在呼气），每轮10-15次，可刺激腹部器官、净化呼吸道。需注意高血压或腰椎不适者需降低频率，避免过度用力。

风箱呼吸（Bhastrika）

快速的吸气与呼气（类似风箱推拉），每轮5-6次，完成后做挺尸式放松。建议作为调息法的首个练习，通过快速呼吸提升身体温度，为后续体式练习做好准备。